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Conhecimento que transforma a vida.
Uma adaptação do método de relaxamento progressivo de Jacobson
Edmund Jacobson (1888) elaborou uma técnica de relaxamento muscular gradual, apoiada em dois aspectos dos comportamentos tônicos: hipertensão neuromuscular (estado caracterizado por hiperexcitação e hiperirritação) e hipotensão neuromuscular (estado caracterizado por calma e relaxamento). Esse tipo de relaxamento tanto pode ser aplicado localmente, em um determinado grupo muscular, ou ao corpo inteiro.
O objetivo é desenvolver a autopercepção à tensão muscular.
Os exercícios que se seguem foram adaptados para que possam ser realizados na maioria dos ambientes de trabalho.
Você poderá realizá-lo sozinho!
Antes de iniciar, na medida do possível, livre-se de incômodos do vestuário, tais como gravata, cinto e sapatos apertados.
Primeiro Passo : Relaxamento dos Braços
1. Colocar-se em uma posição confortável, fechar os olhos e permanecer assim por alguns minutos.
2. Levantar o braço direito, fechar o punho, sentindo o retesamento dos músculos. Fazer a desconcentração de modo lento e
gradual, deixando o braço cair.
3. Realizar o mesmo exercício com o braço esquerdo.
4. Realizar o exercício com ambos os braços.
Segundo Passo : Relaxamento das Pernas
1. Realizar a flexão plantar do pé direito. Fazer a desconcentração de modo gradual e lento.
2. Executar o mesmo exercício para a perna esquerda.
3. Realizar o mesmo exercício com ambas as pernas.
Terceiro Passo : Respiração
1. Sente-se ou recoste-se numa posição confortável.
2. Coloque as mãos sobre o estômago.
3. Inspire lenta e profundamente através do nariz, como se fosse mandar ar para o seu estômago. Segure o ar por alguns
segundos.
4. Expire todo esse ar lentamente pela boca, com os lábios semi-abertos, como se fosse assoprar (isto ajuda a controlar a
velocidade da expiração).
5. Repita os passos 3 e 4 por 5 vezes
Quarto Passo : Relaxamento da Testa
1. Enrugar a testa, levantando com força as sobrancelhas e em seguida relaxar lentamente a testa e as sobrancelhas.
2. Contrair as sobrancelhas (como se fosse "olhar feio") e depois relaxar lentamente.
Quinto Passo : Relaxamento dos Olhos
1. Mesmo com os olhos fechados, faça o movimento de olhar para a esquerda, relaxando em seguida. Faça depois o
movimento de olhar para a direita e relaxe. Repita até sentir relaxamento da musculatura dos olhos.
Sexto Passo : Relaxamento dos Músculos responsáveis pela Fala
1. Com os olhos fechados, iniciar uma contagem até 10, em voz alta, conscientizando-se do trabalho dos músculos envolvidos na
fala.
2. Iniciar contagem regressiva a partir do 10, diminuindo também progressivamente a tonalidade da voz.
3. Fazer uma contagem regressiva a partir do 10, somente utilizando o pensamento.
Permanecer nessa posição de relaxamento por aproximadamente dez minutos e promover uma volta gradual ao estado normal, evitando uma passagem brusca para qualquer outro tipo de atividade.
Fonte: Hofmann, Eberhardt (2003). Progressive Muskelentspannung, ein Trainingsprogramm. Göttingen: Hogrefe.
